Muskelschmerzen und wie man es loswerden kann

Regelmäßig treten Schmerzen in den Muskeln bei allen Menschen auf. Sie können mit erhöhter körperlicher Anstrengung, längerer Beibehaltung einer unbequemen Körperposition oder bestimmten Krankheiten einhergehen. Myalgie oder Muskelschmerzen sind an sich nicht gefährlich, können jedoch zu ernsthaften Beschwerden und Leiden führen. Außerdem ist es manchmal ein Signal für eine schwere Krankheit. Daher ist es wichtig zu wissen, warum Muskelschmerzen auftreten, wie man sie selbständig bewältigen kann und in welchen Fällen ein Arzt konsultiert werden muss.

Was ist Myalgie?

Muskelschmerzen, die gelegentlich während des Trainings oder in Ruhe bei Menschen auftreten, werden Myalgie genannt. Es kann durch verschiedene Ursachen und andere Symptome verursacht werden. Typischerweise werden diese Schmerzen im gesamten Muskel beobachtet und nehmen mit der Bewegung oder dem Druck auf das Muskelgewebe zu.

In den meisten Fällen erfordert Myalgie nur dann eine besondere Behandlung, wenn sie starke Schmerzen verursacht oder die Bewegung einschränkt. Meistens verschwinden jedoch alle Symptome nach einer Pause. Die Behandlung von Muskelschmerzen, die ein Symptom für schwerwiegendere Erkrankungen sind, muss mit der Beseitigung ihrer Ursache beginnen.

Eine Variation dieser Erkrankung ist die Fibromyalgie. Dieses Syndrom ist in letzter Zeit besonders in der Stadtbevölkerung häufiger geworden. Sie ist begleitet von Schmerzen und Muskelschwäche, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und verminderter Leistungsfähigkeit.

Myalgie in Verbindung mit körperlicher Arbeit und Sport betrifft oft Männer. Frauen und Kinder können durch emotionale Überlastung oder durch verschiedene Krankheiten Muskelkrämpfe erleiden. Lokalisierte Schmerzen, hauptsächlich in den Muskeln der Beine oder Arme sowie im Rücken. Aus diesem Grund kann sich eine Person oft nicht normal bewegen. Daher ist es wichtig zu wissen, warum Myalgie auftritt und wie man damit umgeht.

Muskelschmerzen nach dem Training

In der Regel erleiden solche Gefühle Menschen nach harter körperlicher Arbeit oder sportlichem Training. Dies kann auf die Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen sein - ein Produkt von Stoffwechselprozessen in den Muskeln. Solche Schmerzen vergehen schnell und bringen dem Körper nur Vorteile. Milchsäure wirkt als Antioxidans. Es beschleunigt die Regeneration des Gewebes. Aus diesem Grund wächst das Muskelvolumen.

Bei intensivem Training treten manchmal Mikrotraumen von Muskelfasern auf. Aus diesem Grund treten auch Schmerzen auf. Wenn der Körper keine Zeit hat, sich zu erholen, ist der Muskel erschöpft. Der Schmerz wird dauerhaft. Daher müssen Sie in diesem Fall die Belastung reduzieren und mehr auf Dehnungsübungen achten. Damit das Training nicht zu Muskelschmerzen führt, ist es notwendig, sich vor dem Unterricht gut aufzuwärmen, die Belastung allmählich zu erhöhen und mehr Flüssigkeit zu trinken.

Warum sonst gibt es Schmerzen in den Muskeln

Myalgie ist nicht immer mit erhöhter körperlicher Aktivität verbunden. Muskeln funktionieren nur bei normalem Blutkreislauf und Stoffwechsel. Wenn dieser Prozess gestört ist, kommt es zu einem Krampf, der Schmerzen verursacht. Es gibt verschiedene Ursachen für Muskelschmerzen, daher sollten die zur Behandlung ergriffenen Maßnahmen sie berücksichtigen.

  1. Wenn sich eine Person längere Zeit in einer Position befindet, ist die Durchblutung gestört. In den Muskeln sammeln sich Stoffwechselprodukte an, so dass Schmerzen auftreten. Dies geschieht zum Beispiel, wenn Sie in einer unbequemen Position sitzen oder die Haltung gestört ist.
  2. Häufig verletzen sich die Beine beim Gehen in hohen Absätzen, mit flachen Füßen oder Übergewicht.
  3. Verschiedene Gefäßerkrankungen führen zu einer Unterernährung der Muskeln. Dies verursacht Schmerzen. Dies kann beispielsweise bei Thrombophlebitis, Krampfadern oder Atherosklerose der Fall sein.
  4. Erkrankungen des Bewegungsapparates verursachen häufig Muskelschmerzen. Bei Osteomyelitis, Skoliose, Osteochondrose, Arthritis oder Osteoporose werden nach Gelenkschäden oder Knorpel Muskelläsionen abgebaut.
  5. Störungen der Stoffwechselvorgänge im Körper, wie Diabetes oder Fettleibigkeit, können auch die Ursache für Myalgie sein.
  6. Entzündungsprozesse in den Gelenken oder Bändern verursachen häufig Muskelschmerzen. Die Muskeln selbst können sich auch entzünden - dieser Zustand wird als Myositis bezeichnet.
  7. Eine häufige Ursache für Muskelschmerzen sind Verletzungen: Quetschungen, Verstauchungen, Schäden an Knochen und Gelenken. In diesem Fall ist der Schmerz scharf oder pochend.
  8. Verschiedene Bakterien, Viren oder Parasiten sind Vergiftungsquellen. Muskelschmerzen sind oft eines der Symptome dieser Erkrankung.
  9. Chronische Müdigkeit, nervöse Anspannung, Stress können auch Myalgie verursachen. Daher leiden nervös erregbare Frauen und Jugendliche oft unter diesem Symptom.
  10. Muskelschmerzen in der Nacht können mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralien verbunden sein. Dies geschieht hauptsächlich, wenn Kalium, Magnesium und Vitamin B fehlen.
  11. Einige Drogen und Betäubungsmittel können auch Schmerzen in den Muskeln verursachen.

Wann einen Arzt aufsuchen

In den meisten Fällen müssen Muskelschmerzen nicht ernsthaft behandelt werden, da sie normalerweise nach einer Pause verschwinden. Es gibt jedoch Situationen, in denen Myalgie auf eine ernsthafte Beeinträchtigung der Gesundheit hinweist. In solchen Fällen ist es ratsam, einen Arzt zur Diagnose zu konsultieren:

  • wenn Muskelschmerzen konstant sind oder periodisch auftreten;
  • wenn schmerzhafte Empfindungen ruckartig werden;
  • wenn der Schmerz nach dem Training aufgetreten ist, aber nach der Ruhepause nicht vergeht;
  • gerötetes weiches Gewebe oder Schwellung;
  • Der Schmerz wird von alarmierenden Symptomen begleitet: Harnverhalt, Hautausschlag, Atemnot oder Fieber.

Was tun mit Muskelschmerzen?

Wenn Schmerzen selten auftreten, kann die Behandlung unabhängig durchgeführt werden. Entlastung der Bedingung wird solchen Geldern helfen:

  • In jedem Fall sollten die Schmerzen in den Muskeln Ruhe finden.
  • Wenn nach einer Verletzung sofort eine kalte Kompresse auf den betroffenen Bereich aufgebracht wird, wird der Entzündungsprozess gestoppt.
  • bei Myalgien wirken wärmende Kompressen, ein Heizkissen oder ein warmes Bad;
  • verschiedene Salben helfen auch bei der Schmerzlinderung;
  • Sie können Medikamente einnehmen, z. B. ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Arzneimittel: Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulid, Nise oder Ketorol. Dies ist jedoch häufig nicht ohne ärztliche Verschreibung möglich.
  • sicherere Wirkung als Tabletten, Kinesioplastik mit wärmender Wirkung, zum Beispiel Pfeffer, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" und andere;
  • Wenn Ihr Arm oder Bein schmerzt, können Sie eine enge Bandage mit einer elastischen Bandage anlegen.
  • Massage hilft gut, verbessert die Durchblutung der Muskeln und entspannt sie;
  • effektive Übungen, beste Dehnung, langsames Tempo

Medikamentöse Behandlung von Myalgie

Um Muskelschmerzen zu lindern, wenden Sie verschiedene Kompressen, Reiben und Salben an. Sie enthalten normalerweise entzündungshemmende oder schmerzstillende Komponenten. Für die Behandlung von Myalgien werden jedoch häufig Medikamente mit wärmender oder ablenkender Wirkung eingesetzt. Dies sind diejenigen, die Bienen- oder Schlangengift, Kampfer, Terpentin, Capsaicin, Menthol oder ätherische Öle enthalten.

Es gibt viele Medikamente, die gegen Myalgie wirken.

  1. Salbe "Apizartron" auf der Basis von Bienengift und Senföl wird bei entzündlichen Erkrankungen sowie bei Verletzungen eingesetzt. Es ist gut für die Muskelmassage geeignet.
  2. Sehr wirksames Medikament "Vipratoks" mit Kampfer und Bienengift.
  3. Lindert schnell Muskelschmerzen nach dem Training "Gymnastogal".
  4. Hilft bei Myalgiensalbe auf der Basis von Kräuterextrakten und ätherischen Ölen. Dies sind "Sanitas", "Myoton" und andere.
  5. Die Salbe "Naftalgin" ist aufgrund der komplexen Wirkung des Analgetikums und des Naftalanöls sehr effektiv.
  6. Gut reibt schmerzhafte Stellen Pfeffertinktur oder Menovazinom.
  7. Häufig verwendete und nichtsteroidale entzündungshemmende Salbe: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" und andere.

Volksheilmittel

Viele Menschen helfen, Muskelschmerzen, verschiedene Tinkturen und Dekokte von Kräutern sowie selbst vorbereitete Reiben und Kompressen zu beseitigen. Solche Werkzeuge können nur verwendet werden, wenn Myalgie selten auftritt, aber es ist dennoch besser, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Diese Volksrezepte helfen, die Schmerzen zu lindern:

  • Brühen von Klee, nacktem Gryzhnika, Thymian, Adonis, Physalisbeeren, Weidenknospen nehmen;
  • für Kompressen, Bäder und Mahlungen werden Berg-Arnika-Tinktur, eine Abkochung von Weidenzweigen und Minzblätter verwendet;
  • eine wirksame Salbe auf der Basis von Pflanzenöl oder Vaseline aus getrockneten Lorbeerblättern und Wacholderzweigen oder Schachtelhalmpulver;
  • Sie können aus Kohlblättern eine Kompresse machen, mit Seife bestreichen und mit Soda bestreuen.
  • Wenn Sie nicht allergisch gegen Honig sind, können Sie sie an einer schmerzenden Stelle einreiben, um eine bessere Wirkung zu erzielen, mischen Sie sie mit geriebenem Meerrettich oder schwarzem Rettich;
  • nehmen Sie warme Bäder mit Kiefernextrakt oder Meersalz.

Wie kannst du dir sonst helfen?

Wenn Myalgie mit einer Vergiftung des Körpers, einer Durchblutungsstörung oder mit anderen Erkrankungen verbunden ist, sollte die Behandlung darauf gerichtet werden. Sie können jedoch Muskelschmerzen weiter lindern.

  • Bei Infektionskrankheiten oder anderen Intoxikationen tritt Myalgie aufgrund der Ansammlung von Toxinen und Stoffwechselprodukten im Gewebe auf. Daher kann es durch Entfernen vom Körper entfernt werden. Um dies zu tun, müssen Sie mehr Kräuterabkühlungen, Fruchtgetränke und Kompotte trinken, Sie können das Dampfbad besuchen.
  • Um Muskelschmerzen nach einer Krankheit oder Verletzung zu beseitigen, empfiehlt es sich, eine Massage oder Physiotherapie zu machen. Besonders wirksam sind UV- und Elektrophorese mit Novocain sowie Schlamm- und Paraffinbäder. Neben der üblichen Massage können Sie Reflexzonenmassage oder Akupunktur ausprobieren.
  • Um die normale Funktion der Muskeln wiederherzustellen, sind körperliche Übungen hilfreich. Das Beste von allem - Wandern, Radfahren, Schwimmen. Dehnübungen sind auch effektiv.

Muskelschmerzen mindestens einmal in meinem Leben, fühlten sich alle. Manchmal werden sie nicht bemerkt, in anderen Fällen verursachen sie ernsthafte Probleme. Um Schmerzen effektiv loszuwerden, müssen Sie wissen, aus welchen Gründen sie verursacht werden. Manchmal gibt es solche Bedingungen, wenn nur eine vom Arzt verordnete Sonderbehandlung helfen kann.

Muskelschmerzen nach dem Training: Wie Sie loswerden

Viele Sportler, die erst nach wenigen Tagen trainieren, zeigen Muskelschmerzen. Dies wirft die Frage auf, wie Muskelschmerzen nach dem Training beseitigt werden können. Dies ist besonders besorgniserregend über die neuen im Fitnessstudio, die versuchen, alles auf einmal abzudecken, was dem ungenutzten Körper eine riesige Last verleiht.

Muskelschmerzen: Ursachen und Natur

Die Ursachen für Muskelschmerzen (Myalgie) sind vielfältig - von emotionalen Ausbrüchen und Infektionen bis hin zum Übertraining des Körpers.

Wenn die Empfindungen dauerhaft sind und nicht innerhalb von 4-5 Tagen verschwinden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das Problem ist möglicherweise verborgen. In diesem Fall ist die Hauptursache für Schmerz immer noch körperliche Anstrengung.

In der Praxis erfährt eine Person in der Regel keine akute Myalgie. Symptome treten nach etwa einem Tag (nach dem Schlaf) auf. Wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen, kann dies den Wunsch nach weiterer Übung abschrecken. Wenn Sie gleichzeitig die Muskelschmerzen nicht reduzieren, sondern fortlaufende Übungen durchführen, führt dies zu einer dauerhaften Hypertonie des Körpers und dem Risiko verschiedener Krankheiten. Wenn es schwierig ist, die Treppe zu erklimmen oder einfache Hausarbeiten zu erledigen, müssen Sie die besten Möglichkeiten ausprobieren, um Muskelschmerzen loszuwerden.

Warum gibt es Schmerzen in den Muskeln?

Tatsächlich gibt es nur wenige Ursachen für Muskelschmerzen, wenn wir chronische Krankheiten und Pathologien außer Acht lassen. Sie können in folgende Kategorien unterteilt werden:

Nutzen und Schaden für den Körper

Wissenschaftler haben bewiesen, dass Mikrotraumen und Beschwerden bei Schmerzen in den Muskeln nicht immer auftreten, wenn sie richtig wachsen. Sie werden nur durch die Last an der Grenze der Möglichkeiten provoziert.

Wenn eine Person, die zum Fitnessstudio kommt, jedes Mal dieselbe Gruppe von Übungen durchführt, ohne die Anzahl der Wiederholungen im Anflug oder das Gewicht des Geräts zu erhöhen, wird sich der Körper schnell daran gewöhnen. In diesem Fall kann das Muskelwachstum nicht warten.

Muskelschmerzen sind also ein positives Phänomen, aber Sie müssen in der Lage sein, Ihren Körper zu fühlen. Wenn Sie die Belastung regelmäßig erhöhen, unabhängig davon, ob Muskelschmerzen nach dem Training beseitigt werden konnten, können Sie nur ein Übertraining erreichen.

Ungewöhnlicher Stress kann gegeben werden, wenn genug Zeit für die Muskelregeneration verstrichen ist und die Schmerzen nachlassen.

Arten von Schmerzen

Wenn mehrere Athleten miteinander diskutieren, was mit Muskelschmerzen zu tun ist, können ihre Meinungen in diesem Moment sehr unterschiedlich sein, da sich nicht alle Arten von Schmerz auf dieselbe Weise manifestieren.

Abhängig von der Sensibilität des Körpers, dem Niveau des sportlichen Trainings und der Erfahrung im Sport, spürt ein Athlet leichte schmerzende Empfindungen, und ein anderer wird kaum aus dem Bett kommen.

Darüber hinaus können die Ursachen für Beschwerden variieren:

  • Schmerz als Folge von „Übersäuerung“ des Blutes - verursacht ein brennendes Gefühl und geht in wenigen Stunden weg;
  • Stretching - späte Schmerzen in den Muskeln, die 6-7 Stunden nach dem Training auftreten, sich aber erst nach wenigen Tagen besonders stark manifestieren;
  • Traumatischer Schmerz ist ein Syndrom, das durch schwere Schäden an Bändern, Gelenken oder Muskeln verursacht wird, die auf die Vernachlässigung von Sicherheitsregeln und das Fehlen eines Aufwärmens zurückzuführen sind.

Behandlungsmethoden

Einige Athleten verwirren fälschlicherweise Gelenk- und Muskelschmerzen, wenn sie Muskelschmerzen loswerden wollen.

Wenn eine Gelenksverletzung regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, kann dies zu schweren Verletzungen führen. Wenn der Schmerz länger als 3 Tage dauert, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren und keine Selbstmedikation.

Wenn Unwohlsein durch zu intensives Training, Erhöhung der Belastung oder die übliche Kraft, die häufig bei Anfängern auftritt, aufgetreten ist, können Muskelschmerzen mit medizinischen Mitteln und Volksmitteln beseitigt werden.

Video "Wie Muskelschmerzen nach dem Training loswerden"

Drogenkonsum

Wenn der Athlet den nationalen Präventionsmedikamenten nicht hilft, müssen Sie zu traditionellen Medikamenten wechseln, die die Schmerzen in den Muskeln nach einem Training beseitigen sollen.

Die Verwendung stark entzündungshemmender Medikamente im Sport ist verboten, insbesondere wenn eine Person an Sportwettkämpfen teilnimmt. Es gibt jedoch weichere Wege, um die Muskeln nach dem Training von Schmerzen zu lindern. Darunter befinden sich moderne Medikamente wie Salben, Balsam, Aspirin usw. Bevor Sie die Pillen einnehmen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, damit er die genaue Ursache des Schmerzes feststellen und ein sicheres Mittel wählen kann.

Cremes und Salben gegen Muskelschmerzen sind sehr wirksame Mittel. Sie werden auch als Option für den faulen Bereich des Körpers bezeichnet und warten auf das Ergebnis. Sie verwenden hauptsächlich Kräutersalben sowie verschiedene Öle, Galle usw. Der Wirkstoff in der Zusammensetzung des Balsams hilft, Muskelschmerzen zu lindern. Es können Capsicam, voltaren und andere Wirkstoffe sein.

Pillen

Um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, können Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen eingenommen werden. Sie müssen die Selbstversorgung sorgfältig behandeln, da der häufige Gebrauch dieser Medikamente süchtig macht und die Muskelregeneration in der Zukunft sehr langsam ist. Außerdem zielen diese Medikamente nur auf die Beseitigung der Symptome und nicht auf die Schmerzen selbst nach dem Training ab. Daher ist es die am meisten verlierende Option, die Pillen zu nehmen und ein Training zu machen.

Reduzieren Sie Muskelschmerzen ohne Medikamente

Wenn der ganze Körper buchstäblich vor starken Schmerzen in den Muskeln schmerzt und verdreht, ist es nicht notwendig, am ersten Tag auf Medikamente zuzugreifen. Ausgezeichnete saubere unangenehme Symptome bewährten Techniken wie Massage und richtige Ernährung. Sie müssen nur genau herausfinden, wie es funktioniert.

Heißes Bad

Wenn ein Athlet die Muskelschmerzen nach einem aktiven Training reduzieren möchte, muss er nur ein beruhigendes Bad nehmen. Tatsache ist, dass nach dem Training die gesamte Muskelmasse im Körper maximal angespannt ist, der Körper ist gespannt. Heißes Wasser reduziert das Gefühl von Übertraining perfekt und wirkt angenehm wohltuend.

Der gleiche Effekt bewirkt einen Besuch im Bad oder in der Sauna.

Wichtig: Ein Bad, besonders ein heißes, wird nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Massage

Die Massage hilft auch, die Schmerzen und Beschwerden der Muskeln nach dem Sport zu lindern. Dies kann eine Sportmassage, eine allgemeine Massage oder sogar ein Eingriff zu Hause sein. Die Hauptsache - um die Muskeln zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Eine solche Therapie gilt als eine der wirksamsten Methoden, um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren.

Folk-Methoden

Wenn Sie die Muskeln nach dem Training von Schmerzen befreien, können Sie mehrere Tage lang frische Kirschen aus einer Kirsche trinken. Sie können auch die Beeren selbst essen. Die Menschen haben eine süße Kirsche lange als großes Schmerzmittel bezeichnet. Beeren bringen den Körper in Schwung und verbessern die allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie nach 1-2 Tagen wieder im Fitnessstudio trainieren, sollten die ersten Kurse erleichtert werden, damit die Schmerzen in den Beinen nach dem Training nicht wiederkehren.

Lebensmittel- und Trinkregime

Um die Schmerzen zu beseitigen, die nach dem Sport auftreten, müssen Sie auch die richtige Ernährung und das Trinkverhalten einhalten. Laut Forschern ist die Hauptursache für Unbehagen nach dem Besuch des Fitnessstudios die Dehydrierung des Körpers. Um dies zu verhindern, müssen Sie nur mehr Wasser trinken. Und damit die Muskeln im Falle eines Übertrainings weniger schmerzen, ist es notwendig, richtig zu essen, einschließlich einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Sie werden das Gefühl der Schwäche beseitigen und den Körper in einen Ton bringen.

Ruhe vom Training

Um Beschwerden zu reduzieren und Muskelschmerzen loszuwerden, trainieren Sie regelmäßig Ruhe von intensiven Übungen: Für die Gesundheit ist dies ein großer Vorteil.

Eine kleine Pause von 2-3 Tagen hilft den Muskelfasern sich zu erholen. Der Muskelwachstum wird schneller.

Es ist auch wünschenswert, die Belastung der verschiedenen Muskelgruppen abzuwechseln. Dadurch werden Übertraining vermieden und die Monotonie von Ihren Workouts entfernt.

Der psychologische Faktor ist beim Sport sehr wichtig, denn wenn das Interesse nachgelassen hat und der Anreiz dazu fehlt, muss das Berufssystem geändert werden.

Kann ich mit Muskelschmerzen trainieren?

Viele Sportler, die am nächsten Tag nach dem Training Schmerzen in den Muskeln verspüren, fragen sich, ob sie eine Trainingspause einlegen können.

Wenn eine Person starke körperliche Schmerzen verspürt, kann dies nur signalisieren, dass sich die Muskeln nicht erholt haben und dass sie 2-3 Tage ruhen müssen. Während dieser Zeit kann der Körper die Energiereserven wiederherstellen.

Wenn die Schmerzen erträglich sind und nur durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht werden, können Sie sogar ein wenig Training machen und nur einen Tag zwischen den Unterrichtsstunden überspringen.

Einfache Übung sollte auf der Regel basieren: 1-2 Übungen mit zwei Ansätzen durchführen. Im Allgemeinen sollte die Last 50 bis 60 Prozent des Normalwerts betragen. Ein solches Training sollte nur für diejenigen Athleten durchgeführt werden, die absolut keine Pause machen und sich erholen möchten.

Prophylaktische Mittel

Um das Risiko langanhaltender und unangenehmer Gefühle nach dem Sport zu minimieren, befolgen Sie einige einfache Regeln, um Muskelschmerzen zu vermeiden. Die meisten von ihnen stellen keine großen Kosten für Geld oder Zeit zur Verfügung. Es reicht aus, um Ihrem Körper täglich 10-15 Minuten Aufmerksamkeit zu schenken, und die Ergebnisse Ihres Trainings werden optimiert.

Das Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Wenn Sie den Körper schon in den ersten Minuten des Saals belasten, können die unangepassten und ungeheizten Muskeln anfangen zu schmerzen. Das Training in diesem Fall wird keine Freude bereiten und ist nicht abgeschlossen, da der Athlet nicht in der Lage sein wird, alles in voller Kraft zu geben.

Ein Anfänger sollte nicht sofort ein fortgeschrittenes Fitnessprogramm in Anspruch nehmen. Dadurch wird die gewünschte Form nicht schneller erreicht, aber der starke Schmerz im gesamten Körper macht sich am nächsten Tag bemerkbar. Es ist besser, mit 10 Prozent des gesamten komplexen Programms zu beginnen (um alle Übungen zu machen, jedoch mit weniger Wiederholungen), und dann mit jedem Training die Belastung hinzuzufügen, die auf Ihrem Wohlbefinden basiert.

Jedes Training ist die Fähigkeit, auf Ihren Körper zu hören. Am Ende des Trainings müssen Sie auf jeden Fall mehrere Dehnübungen durchführen: Dadurch werden die Muskeln ermüdet und Sie entspannen sich. Beenden Sie die Lektion mit einer besseren Kontrastdusche.

Achten Sie nach dem Training auf den Wasserhaushalt Ihres Körpers. Während des Unterrichts schwitzt der Athlet sehr viel, was bedeutet, dass Wasser im Körper wiederhergestellt werden muss. Der Athlet sollte pro Tag mindestens 2 Liter reines Wasser trinken.

Die Ernährung wirkt sich auch stark auf den Gesamtzustand des Körpers aus. Eine ausgewogene und komplexe Ernährung mit einem Schwerpunkt auf proteinhaltigen Lebensmitteln und Vitaminen (insbesondere A, C und E) verringert die Beschwerden nach dem Training.

Muskelschmerzen nach dem Training

Haben Sie nach einem Training Muskelkater? Also, wie sie sagen, hast du dich sehr bemüht! Aber im Ernst, Muskelschmerzen, die am 1-2. Tag nach dem Unterricht auftreten, sind normal. Muskeln gearbeitet - muss also krank sein. Falls der Schmerz jedoch erhebliche Beschwerden hervorruft, sollten Sie nach einer genaueren Ursache suchen. Wie kann ich Schmerzen lindern und davor schützen?

Inhalt des Artikels:

Ursachen von Muskelschmerzen nach dem Training

Theorien über das Auftreten von Muskelschmerzen sind vielfältig. Wir werden die wichtigsten hervorheben:

  • Die Wirkung von Milchsäure. Es sammelt sich ziemlich schnell in Muskelzellen und ist ein gewisses Nebenprodukt physiologischer Prozesse. Wenn es den Körper verlässt, treten Unbehagen auf und wenn Sie das Training dieser Säure wiederholen, wird es immer mehr. Das Auswaschen dieser Substanz mit Blut erfolgt innerhalb von 24 Stunden und ihre Anhäufung in den Muskeln während des Trainings ist absolut sicher.
  • Schmerzen im Nachhinein Es kommt vor, dass Muskelschmerzen nur am 2-3. Tag des Trainings "überdeckt" werden. Der Grund liegt in Mikrotraumen der Muskelfasern. Hier gibt es nichts zu befürchten: Muskelverletzungen regen den Körper dazu an, die Schutzkräfte zu aktivieren und die Hormonausschüttung zu erhöhen, um die Muskeln schnell von Schlacken zu befreien und Schäden wiederherzustellen. Nach 3-4 Trainingseinheiten beginnt der Schmerz nachzulassen. Es wird empfohlen, die Belastung und Intensität des Trainings ständig zu ändern.
  • Erhöhte Muskelreaktivität. Dieser Fall ist auf die Verschlimmerung der Empfindlichkeit der Nervenenden aufgrund starker Muskelbelastungen aufgrund einer Änderung des biologischen Gleichgewichts von Flüssigkeit und Salz zurückzuführen. Das heißt, Ungleichgewicht. Neben Schmerzen kann diese Ursache auch zu Wadenkrämpfen führen. Zur Vorbeugung der empfohlenen Dehnung "Vorher und Nachher" sowie zum Ausgleich von Flüssigkeitsmangel im Trainingsprozess.
  • Übertraining: Mit einem ständigen Gefühl von Muskelschwäche, starken Schmerzen und Kraftverlust können Sie mit Sicherheit feststellen, dass der Körper erschöpft ist - Sie haben Übertraining. Aus biochemischer Sicht wird dies durch ein Stickstoffungleichgewicht oder den Verlust von mehr Protein im Vergleich zu dem resultierenden Ergebnis erklärt. Nicht auslöschende Symptome führen zu einer Abnahme der Immunität, zu Hormon- und Menstruationsversagen und sogar zu Unfruchtbarkeit.
  • Trauma In diesem Fall hat der Schmerz einen quälenden und kühlenden Charakter, der durch plötzliche Bewegungen und unter der Belastung jeder Kraft verstärkt wird. Oft begleitet von Schwellungen am Ort der Verletzung sowie einer Verschlechterung des Allgemeinzustands. Die Manifestation des Schmerzes - sofort, seltener - am nächsten Tag.
  • Training mit voller Amplitude (horizontales Bankdrücken, Kreuzheben auf absolut geraden Beinen und tiefen Kniebeugen usw.). Neben dem Dehnen der Muskeln besteht auch die Tatsache, dass die Last in den Amplitudenbereichen aufgenommen wird, in denen sie im normalen Leben nicht vorhanden ist. Schmerzlinderung kann durch Training mit unvollständiger Amplitude erreicht werden.

6 beste Ausdrucksmöglichkeiten, um Muskelschmerzen nach sportlichen Belastungen loszuwerden

Was kann Schmerzen schnell lindern? Ihre Aufmerksamkeit - die besten Expressmethoden!

Im Gegensatz zu Stereotypen reduziert kaltes Wasser die Muskelschmerzen, abwechselnd kalt und warm ist jedoch am effektivsten. Dies kann eine Dusche für 10 Minuten oder ein warmes Bad (für 20 Minuten mit Meersalz) sein, unmittelbar gefolgt von einem Einweichen mit kaltem Wasser oder einer kalten Dusche.

Eine der besten Möglichkeiten, Schmerzen bei einer Kombination von niedrigen / hohen Temperaturen und starkem Trinken zu beseitigen.

  • Schwimmen in kaltem Wasser

Unabhängig von der trainierten Muskelgruppe und der Trainingsintensität lindert das Schwimmen (besonders regelmäßig) für 15-20 Minuten Schmerzen wirksamer als andere Methoden. Viele Athleten, die nach dem Training leiden, werden große Fans des Schwimmens. Schmerzlinderung tritt aufgrund einer verbesserten Durchblutung und Erweiterung der Blutgefäße auf.

Wenn ein professioneller Masseur nicht in der Nähe ist, können Sie es selbst tun. Das Wichtigste ist, die Muskeln aufzuwärmen und schmerzende Bereiche zu spülen, damit das Blut zu ihnen kommt. Sie können die Muskeln des Olivenöls mit 2-3 Tropfen Essential (Muskat-Salbei, Lavendel, Majoran) aufwärmen. Heute sind auch Massagerollen (ca. - Pilates-Trainer) beliebt, die die Durchblutung der Muskeln verbessern und Schmerzen lindern. Der Vorgang mit dieser Walze dauert etwa 15 Minuten.

Option für die faulsten. Salbe aus der Apotheke mit Kräutern, ätherischen Ölen und Galle, Balsam oder entzündungshemmenden Cremes. Üblicherweise enthalten solche Mittel aktive Komponenten oder spezielle Substanzen, um die Schmerzrezeptoren (Voltaren, Capsicum usw.) zu beeinflussen.

Ja, genau so. Gleich nach dem Training - Aufwärmen. Muskeln sollten funktionieren, besonders für antagonistische Muskeln. Tut dein Rücken weh? Sie müssen also die Brustmuskeln "pumpen". Tut dein Bizeps weh? Laden Sie den Trizeps herunter. Stretching vor und nach dem Unterricht reduziert das Schmerzrisiko um 50%. Außerdem reduzieren erhitzte Muskeln das Verletzungsrisiko.

Wie vermeide ich Muskelschmerzen nach dem Sport beim nächsten Training?

Damit Muskelschmerzen Sie nach dem Training nicht quälen, denken Sie an die wichtigsten Regeln der Vorbeugung:

Die aufgenommene Proteinmenge muss mit der aufgenommenen Menge übereinstimmen. Es ist auch erwähnenswert, dass zur Wiederherstellung des Körpers 2-4 g / kg Körpergewicht benötigt werden - Kohlenhydrate (pro Tag), etwa 2 g / kg Körpergewicht - Eiweiß und außerdem etwa 20% der Gesamtkalorien als harmlose Fette.

Ihre Menge pro Tag hängt vom Gewicht ab. Berechnung der Formel: Menschengewicht x 0,04 = Wassermenge / Tag. Aufgrund des Wassermangels ist die Fähigkeit des Körpers, Giftstoffe zu entfernen, beeinträchtigt, und der Muskelregenprozess dauert viel länger und schwieriger. Wasser trinken!

Die Beschleunigung wird durch 3-4 Cardio-Workouts pro Woche erleichtert. Zusätzlicher Sauerstoff und die Beschleunigung des Blutkreislaufs tragen dazu bei, die Milchsäure und die Giftstoffe schnell zu entsorgen.

  • Nach dem Training - Wasseranwendungen!

Wechseln Sie kaltes und warmes Wasser in 3-5 Zyklen.

  • Vergessen Sie nicht die Massage

Nach dem Training unabhängig (oder bitten Sie jemanden, die Muskeln zu "kneten") und einmal im Monat - professionell.

Eine der wichtigsten sind Fettsäuren (300 mg pro 1 kg Körpergewicht), die den Entzündungsprozess in den Muskeln reduzieren und das Immunsystem stimulieren. Wir suchen sie in Leinöl und Fischöl.

Klassen mit einer großen Anzahl von Wiederholungen (von 10 bis 15) und einem festen Gewicht wechseln mit Klassen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen von Übungen (von 6 bis 8) und niedrigem Gewicht.

  • Verzichten Sie auf ein Training, das länger als 1 Stunde dauert

Die Unterrichtszeit beträgt maximal 45 Minuten. Nach einer Stunde Bewegung sinken die Testosteronspiegel und der Cortisolspiegel steigt an.

Aufgrund seines Mangels beginnt der Cortisolspiegel zu schwinden, wodurch der Genesungsprozess gestört wird und das Verletzungsrisiko steigt. Die optimale Zeit für einen normalen Schlaf beträgt 8 Stunden.

  • Ergänzende Antioxidantien

Es ist notwendig für die Neutralisierung von Abbauprodukten im Körper. Wir suchen nach Antioxidantien in Retinol, Carotin, Ascorbinsäure und Tocopherol, in Selen, in Bernsteinsäure und auch in Flavonoiden (Blaukraut und Kirsche, Rosinen, dunkle Trauben).

Eine Methode zur schnellen Wiederherstellung nach dem Unterricht. Wassermelonensaft (nur natürlich!) Lindert Muskelschmerzen dank der Aminosäure in seiner Zusammensetzung (L-Citrullin), die die Entfernung von Milchsäure aus dem Körper fördert. Trinken Sie diesen Saft sollte eine Stunde vor dem Unterricht und eine Stunde danach sein.

  • Lebensmittel, die Schmerzen lindern können

Neben Wassermelonensaft gibt es eine Schwarze Johannisbeere, Brombeeren mit Blaubeeren, Cranberry und Traubensäfte. Anthocyane, die in diesen Produkten enthalten sind, helfen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Ebenfalls nützlich für diese Zwecke sind geschälte Kartoffeln, Gurken und Feigen mit Granatapfel, Walnüssen, Petersilie und Ingwer. Vergessen Sie nicht die Abkochung von Süßholz (das effektivste) von Kamille und Linden, von Wildrosen- oder Johannisbeerblättern, von der Rinde von Weißer Weide, Bärentraube oder Hypericum.

Wann sollte ich mich an einen Spezialisten wenden?

Gelenk- und Muskelschmerzen sind nicht zu verwechseln. Gelenkschmerzen sind im Gegensatz zu Muskelschmerzen ein sehr ernstes Problem, das zu kritischen Verletzungen führen kann. Denken Sie auch daran, dass schwere Muskelschäden auf chronische Überspannung zurückzuführen sind. Der Grund für einen Arztbesuch sind daher Schmerzen, die mehr als 72 Stunden dauern.

Muskelschmerzen nach dem Training

Der Inhalt

Es gibt mehrere Gründe für Muskelschmerzen, von denen einer zu einem oder zwei Grad physiologisch sein kann, alles andere als pathologisch. Muskelschmerzen treten häufig 1-2 Tage nach dem Training bei Athleten und Personen auf, die nach einer langen Pause trainieren oder auf ein neues Trainingsniveau umgestiegen sind. Schmerzhafte Empfindungen in den Muskeln können nach einem Training während der primären Ausführung eines Kraftprogramms des Athleten auftreten, wenn ungewohnte Übungen mit Muskeln ausgeführt werden, die normalerweise nicht funktionieren, wenn mit erhöhten Belastungen gearbeitet wird oder wenn während des Trainings der Fokus auf der exzentrischen Phase liegt. Außerdem erlebten die Schmerzen in den Muskeln Anfänger, die sich ohne entsprechende Anpassung einer hohen Belastung aussetzen. Superintensive Trainingstechniken, zum Beispiel Supersets (zwei nacheinander durchgeführte Übungen ohne Unterbrechung) und erzwungene Wiederholungen tragen nach dem Training auch zu Muskelschmerzen bei.

Dieser Zustand wird als Stechen bezeichnet und der Schmerz wird durch Mikrotraumen und Entzündungen in den Muskeln erklärt, und nicht wie irrtümlich vorher angenommen - aufgrund von Milchsäure.

Ursachen für späte Schmerzen Bearbeiten

Krepatura ist einige Zeit nach dem Training (8-48 Stunden) durch Muskelkater gekennzeichnet. Verspätete Muskelschmerzen treten auf, wenn der Anstieg der Belastung des Trainings mehr als 10% der normalen Belastung beträgt.

Die Tatsache, dass Bewegung Schäden verursacht, wird durch zwei Hauptmechanismen erklärt: eine Verletzung der Stoffwechselfunktion und ein mechanischer Zusammenbruch der Muskelzelle. Der metabolische Mechanismus der Muskelschädigung wirkt während längerer submaximaler Aktivität bis zur Erschöpfung, die bei Bodybuilding-Techniken häufig vorkommt. Direkte Muskelbelastungen, insbesondere während der exzentrischen Kontraktionsphase, können Muskelschäden verursachen, die später zu Stoffwechselveränderungen führen können. Eine der bemerkenswertesten Arten von Schäden ist der Bruch der Muskelzellmembran (zum Beispiel mitochondriale Schwellung, Beschädigung der Plasmamembran, Zerstörung der myofibrillären Komponenten, Bruch des Sacrolemmas) [1].

Im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion werden durch exzentrische Kontraktion Muskelverspannungen erzeugt, selektive Deaktivierung langsam kontrahierender Muskelfasern und verstärkte Aktivierung schnell kontrahierender motorischer Einheiten [2]. Athleten, die die exzentrische Methode ohne ausreichendes Krafttraining oder ohne adaptives Bindegewebe anwenden, leiden unter Beschwerden und Muskelschäden. Bei exzentrischer Kontraktion während des gleichen Trainings wird im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion mehr Wärme erzeugt. Eine erhöhte Temperatur kann die strukturellen und funktionellen Komponenten der Muskelzelle beschädigen [3] [4].

Als Ursache für verzögerte Muskelschmerzen werden Brüche im Bereich der Z-Platten (Actin-bindendes Protein) angesehen. Die Muskelbelastung während des Trainings führt zu einer Überlastung der Z-Linie, was zu Deformationen oder Rissen führt, die mit der Unordnung benachbarter Fäden verbunden sind (Friden 1981). Der Körper reagiert auf eine Überlastung mit einer Abwehrreaktion - Entzündung und Aktivierung von Immunzellen. Studien haben gezeigt, dass Makrophagen die Bildung von Prostaglandinen in großen Mengen fördern, wodurch ein Schmerzgefühl entsteht. Außerdem können Histamin und Kalium die freien Nervenenden in den Muskeln reizen.

Beide Mechanismen der Muskelschädigung stehen im Zusammenhang mit Muskelfasern, die eine leichte Belastung erfahren, was zu einem Anstieg des Kreatinkinaseenzyms, einem Marker für Muskelschäden, für bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit führt. Beschwerden treten innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Beendigung der Übung auf, und daher wird diese Art von Beschwerden als verzögertes Muskelkrebs-Syndrom bezeichnet. Normalerweise kehren die Muskelfasern jedoch schnell in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Bei starker Anspannung ist der Muskel jedoch verletzt. Daher kann das Ergebnis einer zu intensiven oder intensiven Trainingseinheit ein Gefühl dumpfen Schmerzes sein, zusammen mit schmerzhafter Empfindlichkeit und Steifheit, die bis zu sieben Tage andauern kann.

Muskelbiopsie-Ergebnisse Bearbeiten

Untersuchungen der Muskelfasern von Athleten mittels Muskelbiopsie, die vom Laboratorium durchgeführt wurden, führten zu grundlegenden Problemen der Theorie des physischen und technischen Trainings von Athleten am Sportinstitut, dass die Ursache der Schmerzen folgende ist. In einer ungeschulten Person sind Myofibrillen unterschiedlicher Länge in den Muskelfasern vorhanden: kurz und lang. Bei exzentrischen Übungen brechen kurze Myofibrillen. Bei regelmäßigem Training werden die Myofibrillen in den Muskelfasern gleich lang, und es treten keine starken Schmerzen mehr auf, die schließlich ganz aufhören. Daher ist die Anwesenheit von Milchsäure nicht kritisch. Schmerz ist immer eine Folge der Zerstörung von Muskelfasern oder deren Rupturen, zum Beispiel infolge einer Verletzung.

So reduzieren Sie die Schmerzen nach dem Training Bearbeiten

Muskelschmerzen nach dem Training sind relativ sicher und verschwinden ohne Behandlung. Die Schmerzen können zunehmen, wenn Sie versuchen, sich in den gepumpten Muskeln oder deren Palpation zu bewegen. Um diesen Zustand zu lindern, können Sie die Übungen, die Muskelschmerzen verursacht haben, an der frischen Luft oder in einem belüfteten Raum aufwärmen oder wiederholen und die Intensität reduzieren. Massagen, Dehnübungen, Joggen und einfach nur Entspannen können Schmerzen lindern. Wenn dies nicht funktioniert, werden in einigen Fällen in einer kurzen Zeit von 1-2 Tagen kleine Dosen entzündungshemmender Medikamente empfohlen.

Aus der Sporternährung sollte Beta-Alanin erwähnt werden, das ein Muskelantioxidans mit einer guten Evidenzbasis ist. Um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, wird empfohlen, bis zu 1 g Ascorbinsäure und im Extremfall NSAIDs (Voltaren, Ibuprofen, Ketane usw.) zu verwenden. Ein heißes Bad fördert die Ausdehnung der Blutgefäße, wodurch die Ausscheidung von Milchsäure beschleunigt wird und der Schmerz nachlässt. Um das Auftreten von Schmerzen zu vermeiden, führen Sie nach einem Training für 10-20 Minuten immer eine Anspannung durch. Es ist ratsam, unmittelbar nach dem Training ein heißes Bad zu nehmen. Versuchen Sie nicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten, wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, und trainieren Sie systematisch ohne lange Pausen.

Muskelkater verhindern Bearbeiten

Um Schmerzen in den Muskeln vorzubeugen, an die der Trainer denken muss, muss die Belastung während des Trainings schrittweise erhöht werden. Die Periodisierung des Krafttrainings hilft den Athleten außerdem, Unbehagen, Muskelschmerzen und andere negative Auswirkungen von Trainingsaktivitäten zu vermeiden. Darüber hinaus ist der Körper besser auf die Arbeit vorbereitet, wenn der Athlet ein sinnvolles Gesamttraining durchführt. Auf der anderen Seite kann oberflächliches Aufwärmen leicht zu Verstauchungen und Schmerzen führen. Stretching wird am Ende der Trainingseinheit dringend empfohlen. Nach erheblichen Muskelkontraktionen, die für das Krafttraining typisch sind, nimmt die Größe der Muskeln ab und ihre Länge wird erst nach einigen Stunden Ruhe wiederhergestellt. Das Dehnen für ein bis drei Minuten hilft den Muskeln, ihre normale Länge zu erreichen, was der optimale Zustand für biochemische Prozesse ist, die auf der Ebene der Muskelfasern ablaufen. Dehnen lindert auch Muskelkrämpfe.

Die richtige Ernährung nach dem Training und eine angemessene Gesamtdiät wirken sich auch vorteilhaft auf die Verhinderung von Muskelschmerzen und die Regeneration aus.

Sportler, die während des Krafttrainings starken Belastungen ausgesetzt sind, benötigen mehr Eiweiß und Kohlenhydrate, und Ergänzungen, wie z. B. bestimmte Aminosäuren, können hilfreich sein. Eine falsche Ernährung kann die Muskelregeneration nach intensiver Anstrengung während des Trainings verzögern. Traditionell wird angenommen, dass die Massage die Schmerzen in den Muskeln verringert, außerdem den Muskeltonus (elektrische Aktivität der Muskeln in der Ruhephase) reduziert und zur Normalisierung des Blutflusses und zur Verbesserung des Allgemeinzustands beiträgt.

Es ist ein wichtiger Aspekt, an den Trainer und Sportler immer denken sollten: Der beste Plan besteht darin, Muskelschmerzen frühzeitig zu verhindern. In diesem Fall besteht die optimale Strategie darin, die Konsistenz bei der Verwendung von exzentrischen Kontraktionen zu erhalten. Es sei daran erinnert, dass die Verlangsamung der exzentrischen Phase analog zu einer Erhöhung der Belastung das Risiko einer Schädigung der Muskelfasern erhöht, weshalb ein Plan in diesem Sinne erstellt werden sollte.

Nutzen oder schaden Bearbeiten

Beim Bodybuilding gibt es die Meinung, dass es keinen Muskelwachstum ohne Schmerzen gibt. Von Wiederholung zu Wiederholung wird es schwieriger, schwerer zu werden, das heißt schmerzhafter. Milchsäure wird in den Muskeln gebildet; Der Säurehaushalt ist gestört, und am Ende können Sie das Gewicht einfach nicht abnehmen. Dies ist ein "guter" Schmerz, der auf die natürliche Ermüdung der Muskeln zurückzuführen ist. Der Schmerz signalisiert, dass es zu einer Laktatansammlung und zur Bildung von Mikrotraumen gekommen ist, die wachstumsfördernd wirken. Dies ist jedoch nicht der Hauptindikator für das Muskelwachstum, da Sie ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielen können. Derzeit gibt es keine verlässlichen Beweise dafür, dass Schmerzen ein positives Zeichen sind, aber es ist mit Sicherheit bekannt, dass ohne Schmerzen hervorragende Ergebnisse erzielt werden können.

Viele Sportler haben eine sehr gute Muskelregeneration und -anpassung, so dass Schmerzen nur nach langen Klassenunterbrechungen auftreten. Bei systematischem Training treten jedoch auch nach schweren Belastungen keine Schmerzen auf. Dies ist kein Grund zur Besorgnis und kein Indikator für mangelndes Wachstum.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Muskelschmerzen, und oft sprechen sie über pathologische Prozesse, die einer medizinischen Behandlung und einem medizinischen Eingriff bedürfen. Mit Myalgie einhergehende Krankheiten: Myopathie, Verletzungen und Rupturen von Muskeln und Bändern, Abszesse, Myositis und viele andere.

In der folgenden Liste sind die Arten von Schmerzsymptomen aufgeführt, die pathologischer Natur sind und behandelt werden müssen:

  • Schmerz in der Extremität entsteht plötzlich ohne Grund
  • Schmerz begleitet von Schwellung oder Rötung
  • begleitet von einem Knall oder einem Klick in der Fuge
  • Der Schmerz wird von Tag zu Tag schlimmer
  • Schmerzen in den Gliedern aufgrund von Wirbelsäulenbewegungen
  • Die Schmerzdauer beträgt mehr als 1 Woche
  • Schmerz "schießen"
  • Schmerz ist im Gelenk spürbar

Darüber hinaus können Schmerzen ein wichtiges Zeichen für Übertraining sein, wobei wandernde Phantomschmerzen in den Gelenken und Muskeln auftreten. Ein unangenehmer, nervenschmerzhafter Schmerz tritt ein oder zwei Stunden nach dem Training auf, und sie kommt und geht, wie sie will, ohne äußere Ursachen. Hier müssen wir sofort handeln: Sofort die Intensität des Trainings reduzieren. Wenn der Schmerz anhält, lassen Sie das Training 2-3 Wochen stehen!

Als erste Hilfe werden oft verschiedene entzündungshemmende Medikamente mit systemischer und lokaler Wirkung empfohlen - NSAIDs (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente). Beispiele umfassen Arzneimittel wie Ketorol, Diclofenac usw. Diese Arzneimittel reduzieren die Schwere der Entzündung in Muskeln, Nerven, Gelenken und lindern Schwellungen, lindern die Schmerzen, haben jedoch auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Eine davon ist eine Verletzung des Stoffwechsels im Gelenkknorpel, die zur Verschlimmerung des Krankheitsstadiums und sogar zur Zerstörung des Knorpels führen kann. Diese Medikamente beeinträchtigen auch das Magen-Darm-System (mögliche Schädigung der Schleimhaut).

Die lokal angewandten Mittel - in Form von Salben (Nise) ist das Risiko negativer Auswirkungen viel geringer, es gibt Formen der Freisetzung mit längerer (langer) Wirkdauer. Nichtsteroidale entzündungshemmende Salben und Gele sorgen für eine geringe Konzentration des Arzneimittels am Ort der Verletzung, so dass sie eine relativ geringe Wirksamkeit aufweisen.

Eine separate Gruppe besteht aus lokal reizenden Medikamenten (Kapsika), deren Wirkung auf einer ablenkenden Wirkung beruht. Manchmal sind hochwirksame Medikamente - lokale Muskelrelaxanzien auf der Basis von Botulinumtoxin zur Behandlung resistenter (therapieresistenter) Muskelkrämpfe und -krämpfe.

Eine medizinische Behandlung erfordert eine ärztliche Beratung.

Was tun, wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen?

Nur der beste Rat, den Wissenschaftler bewiesen haben.

Warum tun Muskeln weh?

Beim Training mit ungewöhnlicher Belastung und Betonung der exzentrischen Phase (Dehnung der Muskeln unter Belastung) werden Muskelfasern beschädigt. Mikrotraumen verursachen eine Entzündung, die je nach Schwere des Schadens in 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt erreicht.

Außerdem sammeln sich die Stoffwechselprodukte in den Muskeln. Dies verursacht Schwellungen, Schweregefühl und Unbehagen.

Das sagen Experten dazu:

Muskelschmerzen resultieren aus der Anhäufung von Stoffwechselprodukten. Dazu gehören vor allem freie Radikale und Wasserstoffionen. Sie werden in großer Zahl von körperlich nicht vorbereiteten Menschen gebildet. Besonders stark - beim ersten Training.

Außerdem kann die Blutzirkulation in den geschädigten Muskeln beeinträchtigt sein. Und es verlangsamt ihre Genesung.

Muskeln, die sich nach dem Training in einem erhöhten Ton befinden, drücken die für ihre Blutversorgung verantwortlichen Gefäße mechanisch zusammen.

Befreien Sie sich vollständig von verspäteten Schmerzen in den Muskeln, oder Muskelkater wird nicht funktionieren. Die Symptome können jedoch gelindert oder teilweise verhindert werden.

Wie man Muskelschmerzen loswird

1. Kaffee und Kirschsaft

Forscher der University of Georgia fanden heraus, dass Koffein nach dem Training Schmerzen um fast 50 Prozent senkt. Studie ergab, dass die Einnahme von Koffein eine Stunde vor dem Training mit maximaler Anstrengung die Muskelschmerzen um 48% und vor dem Training mit submaximalem Wert (75–85% des Maximums) reduziert. Anstrengungen - um 26%. An der Studie waren jedoch nur Frauen beteiligt, die im Alltag nicht viel Kaffee tranken. Es ist daher unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, ob diese Methode den Kaffeeliebhabern hilft.

Nach einem harten Training ist es besser, Kirschsaft zu trinken. Laut der Studie zum Einfluss von Sauerkirschsaft auf die Erholungsindikatoren nach Marathonlauf 2010 enthält Kirschsaft Antioxidantien Anthocyane, die nach dem Training Entzündungen und Muskelschmerzen reduzieren.

Die maximalen Vorteile werden jedoch Menschen bringen, die abends kurz vor dem Schlafengehen trainieren. Kirschsaft enthält Melatonin, das Sie schneller einschlafen lässt.

Was zu tun ist

  1. Trinken Sie vor dem Training Kaffee, wenn Sie kein Kaffeeliebhaber sind.
  2. Trinken Sie Kirschsaft oder essen Sie nach dem Training Kirschen.

2. Kompressionsstrickware

Laut Roman Petukhov, einem Experten der Marke CEP, sollte die Blutzirkulation verbessert werden, um Schmerzen zu vermeiden und die Erholungsphase zu verkürzen. Dann erhalten die Gewebe mehr Sauerstoff und Nährstoffe, und der venöse Blutkreislauf entfernt schnell Giftstoffe und Abbauprodukte.

Athleten verwenden für diese Kompressionsstrickware.

Die 2013 Kompressionsbekleidung zur Vermeidung von Muskelkater bei verspätetem Beginn der Fußballstudie 2013 bestätigte, dass Kompressionsstrumpfhosen den Muskelschaden nach dem Training um 26,7% reduzieren.

Eine Studie über verzögert auftretende Muskelkater und Blutentzündungsmarker nach exzentrischen Übungen: Eine 2017 kontrollierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 zeigte auch die Wirksamkeit von Kompressionsbekleidung zur Entlastung des Gewebes. Die Kompressionshülse ermöglichte eine schnelle Erholung der isometrischen Kraft und verringerte Muskelschmerzen.

Kompressionsstrümpfe erzeugen einen verteilten Druck auf das Gewebe, unterstützen Muskeln und Venen, verbessern die Durchblutung und reduzieren die Mikrovibration der Muskeln. Dadurch steigen Ausdauer und Muskelleistung.

Was zu tun ist

  1. Tragen Sie während und nach dem Training Kompressionskleidung.

3. Ergänzungen: BCAA und Taurin

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die Nahrungsergänzung der verzweigten Kette vor dem Squat-Training und Muskelkater mit verzögertem Beginn Muskelschmerzen und Muskelinsuffizienz (100 mg pro 1 kg Körpergewicht) nach Einnahme von Isoleucin, Leucin und Valin nach 48 Stunden signifikant reduziert nach dem training.

BCAA kann durch Taurin geholfen werden, das entzündungshemmend wirkt und oxidativen Stress reduziert. Im Jahr 2013 fanden die Wissenschaftler heraus, wie sie dreimal täglich 2 g Taurin und 3,2 g BCAA zu zweit einnehmen sollten Wochen reduziert Entzündungen nach dem Training. Dies zeigt sich nicht nur an den Empfindungen der Sportler, sondern auch an biochemischen Markern.

Was zu tun ist

  1. Nehmen Sie BCAAs gemäß den Empfehlungen des Herstellers oder Ihres Trainers.
  2. Versuchen Sie, BCAA und Taurin zu kombinieren. Denken Sie jedoch daran, dass der Effekt mindestens in zwei Wochen spürbar sein wird.

4. kalt oder warm

Athleten nehmen häufig Eisbäder, um die Entzündung nach dem Training zu reduzieren. Wissenschaftliche Daten bestätigen jedoch nicht den Nutzen dieser Methode. Eismassage-Studie Die Auswirkungen auf den durch Bewegung verursachten Muskelschaden von 2003 zeigten, dass die Massage mit Eis die Muskelschmerzen nach dem Training nicht beeinflusst. Eine randomisierte Studie mit Eiswasser-Immersion und verzögert auftretendem Muskelkater: Eine randomisierte kontrollierte Studie im Jahr 2007 zeigte keine positiven Auswirkungen des Eisbades.

Im Jahr 2012 fanden kanadische Wissenschaftler einen Vergleich des Themas MENTHOL TO ICE BEI ​​PAIN, EVOED TETANIC UND FREIWILLIGER KRAFT, WÄHREND DES VERZÖGERTEN MUSKEL-SORENESS, dass die schmerzstillende Creme mit Menthol besser als Eis übersteht. Menthol kühlt das Gewebe nicht ab, sondern wirkt auf die Rezeptoren, verursacht ein Erkältungsgefühl und lindert Muskelschmerzen.

Wärme eignet sich besser zum Aufhellen. Möglicherweise liegt dies an seiner Fähigkeit, die Blutzirkulation zu verbessern.

Um die Myalgie nach der Belastung schneller bewältigen zu können, muss die Durchblutung der Muskeln wiederhergestellt werden, wodurch wiederum stagnierende Stoffwechselprodukte entfernt werden.

Wärmende Pflaster und feuchte warme Kompressen sind gut geeignet, um Muskelschmerzen zu lindern. Im Jahr 2013 verglichen die Wissenschaftler die Wirksamkeit von ThermaCare-Trockenwärmepatches (sie wurden 8 Stunden lang geklebt) und einer nassen Heizkompresse (2 Stunden lang eingestellt) im Vergleich zu feuchter Hitze oder trockener Hitze für verzögerten Muskelkater. Sowohl trockene als auch nasse Hitze minderten den Schmerz und halfen, die Muskelkraft und -aktivität nach dem Training aufrechtzuerhalten.

Sie können auch eine Kontrastdusche versuchen. Eine 2008 durchgeführte Studie zum Aufwärmen, Dehnen und Massage hat gezeigt, dass sie nach dem Training die Schmerzen lindert.

Was zu tun ist

  1. Verwenden Sie unmittelbar nach dem Training oder nach Ihrer Ankunft ein wärmendes Pflaster oder eine feuchte Kompresse.
  2. Wenn die Muskeln krank sind, verteilen Sie ein Analgetikum mit Mentholcreme.
  3. Nehmen Sie eine kalte Dusche, um die Schmerzen zu lindern.

Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelkontraktion erfordert Energie. Es entsteht im Prozess der Zellatmung, die in den Mitochondrien der Muskelfasern auftritt. Dieser Prozess besteht in der Energiegewinnung beim Abbau von Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren und der Bildung energiereicher ATP-Bindungen. Die Energie dieser Anleihen wird für diese Kürzungen aufgewendet. Sauerstoff, der mit Blut an die Muskeln abgegeben wird, bindet an Myoglobin, ein rotes Pigment, dessen Struktur dem Hämoglobin ähnelt.

Muskeln und ihre Struktur

In Ruhe und unter normaler körperlicher Anstrengung erhalten die Muskeln ausreichend Sauerstoff. Wenn ungeübte Muskeln jedoch sehr intensiv arbeiten, reicht Sauerstoff nicht aus.

Aufgrund von Sauerstoffmangel beginnen Ihre Muskeln im anaeroben Modus ATP [1] zu produzieren. Muskelglykogen wird zu ATP und ohne Sauerstoffunterstützung umgewandelt. Diese Methode der Energieerzeugung bewirkt eine lokale Ausscheidung einer Substanz namens Milchsäure durch die zuckenden Muskeln. Da der Blutfluss behindert ist, bleibt er in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl. Jeder von uns hatte Muskelschmerzen nach viel körperlicher Anstrengung. Dieser Schmerz ist also mit der Ansammlung von Milchsäure verbunden. Diese Schmerzen treten 4-6 Stunden nach dem Training auf und nehmen am zweiten Tag zu. Deshalb passiert das.

Je intensiver die Verbrennung ist, desto mehr Milchsäure wird produziert. Dies gilt jedoch nur für das Training mit Gewichten. Wenn die lokale Blutzirkulation nicht sehr schwierig ist, wird ein Teil der Milchsäure ausgewaschen und die schmerzhaften Empfindungen sind nicht so stark.


Milchsäure verweilt nicht lange Stunden oder Tage. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da viele glauben, dass die Ansammlung von Milchsäure während des intensiven Trainings für die nachfolgenden Muskelschmerzen verantwortlich ist. Wenn Sie nach 24 oder 48 Stunden nach dem Training Schmerzen verspüren, hat Milchsäure nichts damit zu tun, es ist längst vorbei. Daher steht Milchsäure nicht im Zusammenhang mit Muskelschmerzen. Auf der anderen Seite kann Säure Muskelschäden (Mikro-Tränen) auslösen, die ausreichen, um einen Katabolismusprozess auszulösen, der mit der Zeit an Kraft gewinnt und letztendlich Schmerzen verursacht.


Bei intensiver Arbeit arbeitet der Muskel im sogenannten anaeroben Modus, dh im Modus, in dem er unter Sauerstoffmangel leidet und die gespeicherte Energie nutzt. Das Endprodukt anaerober Prozesse ist Milchsäure. Wenn die Belastung moderat ist, wird Milchsäure durch Blut sicher aus den Muskeln entfernt. Wenn die Belastung jedoch stark ist, hat die Milchsäure keine Zeit, um von den Muskeln entfernt zu werden, und beginnt, die Nervenenden zu reizen. Also gibt es Schmerzen.


Es gibt jedoch eine zweite Art von Muskelschmerzen durch Anstrengung - späte Muskelschmerzen. Sie tritt am Tag nach der Ladung auf und kann sich innerhalb von 2-3 Tagen erhöhen. Seine Ursache ist eine andere - dies ist das Auftreten von Mikrorissen in den Muskelfasern. Verzögerte Muskelschmerzen werden von einer Muskelentzündung begleitet. Während Sie trainieren, klingt das späte Muskelschmerzsyndrom ab.

Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung können als Folge eines Muskelbruchs auftreten. Wenn Schmerzen die Folge einer Überlastung sind, schmerzen die Muskeln beim Gehen und anderen Bewegungen einfach ein wenig. Wenn der Muskel bricht, verursacht jede Bewegung akute Schmerzen, die die Bewegung verhindern.

Wie vermeide ich Muskelschmerzen nach dem Training?

Erstens sollte körperliche Bewegung regelmäßig durchgeführt werden. Muskelschmerzen treten bei Neuankömmlingen auf, die sich nach langem Müßiggang entschlossen haben, sich schneller in Form zu bringen.

Während des Trainings gewöhnt sich der Körper an die Belastung und verursacht keine schmerzhaften Muskelempfindungen mehr. Dies bedeutet nicht, dass Milchsäure nicht mehr produziert wird. Es ist nur so, dass unser Körper während regelmäßiger Trainingseinheiten lernt, mit der üblichen Belastung fertig zu werden und nicht mit starken Muskelschmerzen darauf zu reagieren.

Zweitens müssen Sie nicht von der ersten Lektion an überfordern. Der Lastanstieg sollte schrittweise erfolgen. Es ist ein Missverständnis, dass Muskelschmerzen nach der ersten körperlichen Betätigung eine normale Nebenwirkung der Belastung sind, ein Zeichen dafür, dass die Muskeln gut gearbeitet haben. Nichts dergleichen! Schmerz ist ein Signal an den Körper, dass etwas nicht stimmt. In diesem Fall sagt uns der Schmerz des Körpers, dass die Muskeln überlastet sind.

Drittens sollten Sie vor dem Unterricht immer die Muskeln zum Aufwärmen und Aufwärmen verwenden.


Und was ist, wenn der Schmerz bereits aufgetreten ist?


Wenn bestimmte Muskeln schmerzen, müssen Sie aufhören, sie mindestens 3-4 Tage zu belasten. Während dieser Zeit können Sie eine andere Muskelgruppe trainieren.


Erstens, Unterbrechen Sie auf keinen Fall das Training, da Bewegung den Stoffwechsel beschleunigt. Lediglich die Intensität des Trainings muss reduziert werden.

Zweitens, Bei Muskelschmerzen gut einmassieren. Nach der Belastung werden die Muskeln zusammengedrückt und die Massage hilft beim Entspannen. Die Massage sollte keine schmerzhaften Empfindungen hervorrufen, es können kreisförmige Bewegungen, Fingern mit den Fingern oder Dehnungsbewegungen von der Peripherie zur Mitte sein. Durch die Massage wird die Durchblutung der Muskeln aktiviert, wodurch der Säurehaushalt des Körpers schnell wiederhergestellt wird.

Drittens, Ist der Schmerz sehr stark, ist eine warme Dusche hilfreich, da sie auch die Stoffwechselrate erhöht und die Entspannung fördert.

Viertens, reichliches Getränk ist nützlich, da Wasser an allen Stoffwechselprozessen eines Organismus beteiligt ist und dabei hilft, Stoffwechselprodukte aus dem Organismus auszuscheiden.

Folgende Maßnahmen können helfen:
1) Druckverband
2) Eis (wenn es anschwillt)
3) wärmende Salben mit entzündungshemmender und heilender Wirkung (wenn kein Ödem vorhanden ist),
4) warmes Bad oder Heizkissen (wenn kein Ödem vorhanden ist),
5) Schmerzmittel aus dem Erste-Hilfe-Set (Aspirin, Ibuprofen usw.).


Und denken Sie daran, wenn Sie mehr als eine Woche lang Schmerzen haben, müssen Sie sie loswerden.

[1] ATP - Adenosintriphosphat (kurz ATP, engl. ATP) - Nukleosidtriphosphat, das eine entscheidende Rolle beim Austausch von Energie und Stoffen in Organismen spielt; Erstens ist die Verbindung als universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse in lebenden Systemen bekannt. ATP wurde 1929 von einer Gruppe von Wissenschaftlern an der Harvard Medical School entdeckt und 1941 wurde bewiesen, dass ATP der Hauptträgerträger in der Zelle ist.


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